¿Por qué duermo y por qué es tan importante?
Tu viaje hacia el control de tu cerebro podría empezar aquí
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Introducción, la importancia de dormir
- Todas, sin excepción, todas las formas de vida del planeta duermen, desde las bacterias hasta las ballenas.
- A todas nuestras funciones mentales y cerebrales
- A todos nuestros órganos y sistemas del cuerpo
- A todas nuestras medidas de bienestar
- A todas nuestras medidas de éxito
- A todas nuestras funciones mentales y cerebrales
- A todos nuestros órganos y sistemas del cuerpo
- A todas nuestras medidas de bienestar
- A todas nuestras medidas de éxito
Introducción, la importancia de dormir
- Todas, sin excepción, todas las formas de vida del planeta duermen, desde las bacterias hasta las ballenas.
- A todas nuestras funciones mentales y cerebrales
- A todos nuestros órganos y sistemas del cuerpo
- A todas nuestras medidas de bienestar
- A todas nuestras medidas de éxito
- A todas nuestras funciones mentales y cerebrales
- A todos nuestros órganos y sistemas del cuerpo
- A todas nuestras medidas de bienestar
- A todas nuestras medidas de éxito
¿Qué es el sueño y cómo funciona eso de dormir?
¿Por qué es necesario dormir? Sería la hostia su pudiésemos aprovechar las 24h del día.
El sueño es lo que nuestra biología hace para usar eficientemente la energía y la información. El sueño permite que nuestras células y órganos internos organicen, consoliden e integren la información, gastando la menor energía posible durante el proceso.
¿Nos moriríamos si no durmiésemos?
¿Y qué es lo que nos hace dormir?
- He escuchado que el sueño tiene partes y que se repiten, como unos patrones, ¿de qué va eso realmente?
Ciclo circadiano
A ver a ver, concretamente ¿qué es eso del ciclo circadiano y cómo funciona?
Que por cierto, ahora que hablamos de los aviones, ¿porqué se produce el Jet Lag?
Y ahora te pillo seguro, ¿porqué es peor el Jet Lag cuando viajamos de Oeste a Este que al revés?, es decir, siempre es peor cuando volvemos de América que cuando viajamos a ella desde España
- Nuestro ciclo circadiano es mayor a 24 horas, en algunas personas es sólo unos minutos, en casos extremos puede ser hasta de dos ó cuatro horas más. Lo que sucede es que se calibra continuamente con el día y la noche.
- Cuando se viaja a América desde España, vamos en contra del huso horario, pero a favor de nuestro ciclo circadiano. Es sólo de “dormir más tarde”, un ajuste relativamente fácil de hacer.
- A la vuelta, vamos en favor del huso y en contra de nuestro ciclo, en este caso se trata de “despertarse antes”, es decir, estar despierto mientras nuestro cerebro necesita y quiere dormir. Este ajuste es mucho más difícil de hacer.
¿Cuánto es necesario dormir? se dice que 8h, a veces 7, ¿de qué depende esta variabilidad? Se dice que hay diferencias entre las personas en cuanto a la hora de dormir, ¿es eso cierto y por qué?
Respecto a la hora de dormir, existen 3 grupos.
- Los que duermen más tarde, más o menos desde 00:00/01:00 hrs a 08:00/09:00 hrs → Búhos Nocturnos. Constituyen el 40% de la población.
- Los que se despiertan y duermen más temprano, más o menos desde 21:00/22:00 hrs a 05:00/06:00 hrs → Alondras Matutinas. Constituyen el 30% de la población.
- El restante 30% se encuentra en alguno de estos dos extremos.
En relación con la necesidad de sueño, existen también 3 grupos
- La gran mayoría (90%) necesita dormir de 7 a 9 horas.
- Una minoría (10%) necesita dormir más de 9 hrs.
- Un porcentaje muy pequeño de la población (<1%) realmente necesitan menos de 7 hrs para dormir.
- Con las combinaciones respectivas entre grupos.
Hostia, ¿pero entonces eso quiere decir que la gente que necesita dormir hasta más tarde va por la vida de zombie o qué pasa?
Efectivamente, uno de los grandes problemas con el estilo de vida artificial moderno es que un 40% de la población está condenada a vivir con deprivación crónica de sueño, y eso, como veremos más adelante enferma y mata.
¿Es mejor ser un búho o una alondra? ¿ A qué hora me tengo que ir a la cama?
Como hemos visto tenemos dos sistemas que regulan el sueño. Ciclo Circadiano y Presión de Sueño, independientes, pero usualmente alineados.
Las mejores horas para dormir son aquellas en las cuales coinciden los siguientes tres factores.
- La ausencia de luz solar, fenómeno conocido en la naturaleza como “noche”,
- La fase más baja del ciclo circadiano (menor necesidad de estar despierto).
- La fase más alta de la presión de sueño (mayor necesidad de dormir).
En resumen, las horas más óptimas para dormir son aquellas en las 21:00 y 08:00 hrs, en la mayoría de los países.
Mi duda aquí es, ¿y cómo sé realmente yo lo que necesito? ¿o lo que es saludable para mi?
Para ello es necesario alejarse del ritmo frenético de la vida moderna durante por lo menos 3 días, en el cual nuestras necesidades biológicas naturales puedan ser evaluadas.
Presión de sueño
Este efecto es temporal, y tiene un efecto rebote muy intenso, ya que la adenosina no deja de producirse y acumularse, sencillamente su efecto no se nota, por estar bloqueados sus receptores.
Las personas menos sensibles a los efectos del café es porque tienen genéticamente la capacidad de metabolizar más eficientemente la cafeína (Citocromo P450 1A2 hepática)
El café es un “activador y estimulador” cerebral. Lo que significa que en ciertas dosis potencia la capacidad de nuestro cerebro de procesar información. Además de ser un acelerador natural del metabolismo, y en una sociedad vigoréxica obsesionada con la imagen, tiene su mercado.
Desafortunadamente se suele utilizar como un “anti-sueño”, para combatir nuestra tendencia y necesidad natural a dormir. Y es en este respecto en donde ejerce su efecto más pernicioso, incentivando a miles de millones de personas en todo el mundo a pelear contra su biología para no dormir y rendir más.
El balance general es que el café en dosis bajas es neutro para la salud (ni bueno ni malo), siendo por tanto una cuestión de gustos. En cuanto se consume de forma habitual para ir en contra de nuestra naturaleza, su impacto es crecientemente negativo.
Tipos, Fases y Ciclos del Sueño
- La actividad eléctrica cerebral
- La actividad motora ocular
- El grado de relajación muscular
- Ocupa la mayor parte del sueño, corresponde a sus primeras 3 fases.
- Se caracteriza por una disminución general de la actividad eléctrica cerebral y una sincronización global del patrón de ondas cerebrales.
- Durante esta fase se produce la consolidación de la memoria. La información pasa de la memoria a corto plazo a la de largo plazo.
- Esta fase permite la limpieza de los productos de desecho del cerebro.
- En esta fase se secreta la hormona de crecimiento, que en la niñez y adolescencia favorece la reproducción celular. En el adulto, favorece la consolidación neuronal.
- En los adolescentes, durante esta fase se produce una “poda sináptica”, es decir, la desaparición de las conexiones cerebrales que no se utilizan.
- Se caracteriza por la presencia de movimientos violentos (sacádicos) de los ojos de un lado a otro y corresponde a la última fase del sueño.
- Es en esta fase que se producen los sueños.
- Se produce la generación de nuevas conexiones entre distintas piezas de información. Estas conexiones son informáticas (intracelulares) y estructurales (sináptica, entre neuronas).
- Los humanos dormimos más que el resto de primates y lo hacemos a expensas del sueño REM. Una de las teorías mejor respaldadas afirma que el crecimiento exponencial de nuestros cerebros a expensas de los lóbulos frontales, es consecuencia de este cambio en el patrón del sueño.
- En otras palabras, ha sido dormir más lo que nos ha hecho tener cerebros más grandes y no al revés.
- Eso explicaría la lenta pero progresiva disminución del tamaño de nuestros cerebros a lo largo de la historia.
- En los niños pequeños en esta fase se produce una explosión en la generación de conexiones cerebrales (sinapsis).
- En los recién nacidos gran parte de su sueño es REM, contrario a NREM.
Fases:
Fase 2 → Sueño ligero → se aprecian husos del sueño y complejos K → 50% del sueño.
- Husos del sueño: conjuntos de ondas de entre 12 y 14 Hz que suceden varias veces por minuto.
- Complejos K: ondas agudas que aparecen de forma abrupta y actúan como mecanismo de inhibición del despertar.
- Cuando nuestras pulsaciones son extremadamente bajas y el sueño es tan profundo que el cerebro presenta dificultades para registrar contacto con el cuerpo, se envía un impulso para corroborar que dicha conexión entre el cerebro y el cuerpo se mantiene. Este impulso es la causa de «Soñar que caemos».
Fase 3/4 → Fase de sueño lento → respiración y ondas cerebrales amplias y lentas → 20% del sueño.
- En esta fase ocurre la consolidación de la memoria y la reparación de tejidos.
Fase REM → Sueño rápido → movimientos oculares → parálisis muscular completa → 25% del sueño.
- Ondas cerebrales rápidas, similares a estar despierto → sueños.
- Bloqueo sensitivo total a nivel del Tálamo (no sentimos nada de fuera).
- Bloqueo motor total a nivel del Tronco Cerebral (no nos movemos, parálisis).
- Es la causa por la cual no nos podemos mover en las pesadillas.
- Fase “Creativa”, de “Integración” y “Perspectiva”.
- Los búhos nocturnos que dormían de 00:00 a 08:00 hrs, tenían su siesta a las 16:00 hrs.
- Las alondras matutinas que dormían de 21:00 a 05:00 hrs, tenían su siesta a las 13:00 hrs.
- La duración exacta dependía de las circunstancias.
¿Qué es el sueño y cómo funciona eso de dormir?
¿Por qué es necesario dormir? Sería la hostia su pudiésemos aprovechar las 24h del día.
El sueño es lo que nuestra biología hace para usar eficientemente la energía y la información. El sueño permite que nuestras células y órganos internos organicen, consoliden e integren la información, gastando la menor energía posible durante el proceso.
¿Nos moriríamos si no durmiésemos?
¿Y qué es lo que nos hace dormir?
- He escuchado que el sueño tiene partes y que se repiten, como unos patrones, ¿de qué va eso realmente?
Ciclo circadiano
A ver a ver, concretamente ¿qué es eso del ciclo circadiano y cómo funciona?
Que por cierto, ahora que hablamos de los aviones, ¿porqué se produce el Jet Lag?
Y ahora te pillo seguro, ¿porqué es peor el Jet Lag cuando viajamos de Oeste a Este que al revés?, es decir, siempre es peor cuando volvemos de América que cuando viajamos a ella desde España
- Nuestro ciclo circadiano es mayor a 24 horas, en algunas personas es sólo unos minutos, en casos extremos puede ser hasta de dos ó cuatro horas más. Lo que sucede es que se calibra continuamente con el día y la noche.
- Cuando se viaja a América desde España, vamos en contra del huso horario, pero a favor de nuestro ciclo circadiano. Es sólo de “dormir más tarde”, un ajuste relativamente fácil de hacer.
- A la vuelta, vamos en favor del huso y en contra de nuestro ciclo, en este caso se trata de “despertarse antes”, es decir, estar despierto mientras nuestro cerebro necesita y quiere dormir. Este ajuste es mucho más difícil de hacer.
Bueno, ahora pregunta para nota, porque creo que esto es una gran duda existencial.
¿Cuánto es necesario dormir? se dice que 8h, a veces 7, ¿de qué depende esta variabilidad? Se dice que hay diferencias entre las personas en cuanto a la hora de dormir, ¿es eso cierto y por qué?
Respecto a la hora de dormir, existen 3 grupos.
- Los que duermen más tarde, más o menos desde 00:00/01:00 hrs a 08:00/09:00 hrs → Búhos Nocturnos. Constituyen el 40% de la población.
- Los que se despiertan y duermen más temprano, más o menos desde 21:00/22:00 hrs a 05:00/06:00 hrs → Alondras Matutinas. Constituyen el 30% de la población.
- El restante 30% se encuentra en alguno de estos dos extremos.
En relación con la necesidad de sueño, existen también 3 grupos
- La gran mayoría (90%) necesita dormir de 7 a 9 horas.
- Una minoría (10%) necesita dormir más de 9 hrs.
- Un porcentaje muy pequeño de la población (<1%) realmente necesitan menos de 7 hrs para dormir.
- Con las combinaciones respectivas entre grupos.
Hostia, ¿pero entonces eso quiere decir que la gente que necesita dormir hasta más tarde va por la vida de zombie o qué pasa?
Efectivamente, uno de los grandes problemas con el estilo de vida artificial moderno es que un 40% de la población está condenada a vivir con deprivación crónica de sueño, y eso, como veremos más adelante enferma y mata.
¿Es mejor ser un búho o una alondra? ¿ A qué hora me tengo que ir a la cama?
Como hemos visto tenemos dos sistemas que regulan el sueño. Ciclo Circadiano y Presión de Sueño, independientes, pero usualmente alineados.
Las mejores horas para dormir son aquellas en las cuales coinciden los siguientes tres factores.
- La ausencia de luz solar, fenómeno conocido en la naturaleza como “noche”,
- La fase más baja del ciclo circadiano (menor necesidad de estar despierto).
- La fase más alta de la presión de sueño (mayor necesidad de dormir).
En resumen, las horas más óptimas para dormir son aquellas en las 21:00 y 08:00 hrs, en la mayoría de los países.
Mi duda aquí es, ¿y cómo sé realmente yo lo que necesito? ¿o lo que es saludable para mi?
Para ello es necesario alejarse del ritmo frenético de la vida moderna durante por lo menos 3 días, en el cual nuestras necesidades biológicas naturales puedan ser evaluadas.
Presión de sueño
Este efecto es temporal, y tiene un efecto rebote muy intenso, ya que la adenosina no deja de producirse y acumularse, sencillamente su efecto no se nota, por estar bloqueados sus receptores.
Las personas menos sensibles a los efectos del café es porque tienen genéticamente la capacidad de metabolizar más eficientemente la cafeína (Citocromo P450 1A2 hepática)
El café es un “activador y estimulador” cerebral. Lo que significa que en ciertas dosis potencia la capacidad de nuestro cerebro de procesar información. Además de ser un acelerador natural del metabolismo, y en una sociedad vigoréxica obsesionada con la imagen, tiene su mercado.
Desafortunadamente se suele utilizar como un “anti-sueño”, para combatir nuestra tendencia y necesidad natural a dormir. Y es en este respecto en donde ejerce su efecto más pernicioso, incentivando a miles de millones de personas en todo el mundo a pelear contra su biología para no dormir y rendir más.
El balance general es que el café en dosis bajas es neutro para la salud (ni bueno ni malo), siendo por tanto una cuestión de gustos. En cuanto se consume de forma habitual para ir en contra de nuestra naturaleza, su impacto es crecientemente negativo.
Tipos, Fases y Ciclos del Sueño
- La actividad eléctrica cerebral
- La actividad motora ocular
- El grado de relajación muscular
- Ocupa la mayor parte del sueño, corresponde a sus primeras 3 fases.
- Se caracteriza por una disminución general de la actividad eléctrica cerebral y una sincronización global del patrón de ondas cerebrales.
- Durante esta fase se produce la consolidación de la memoria. La información pasa de la memoria a corto plazo a la de largo plazo.
- Esta fase permite la limpieza de los productos de desecho del cerebro.
- En esta fase se secreta la hormona de crecimiento, que en la niñez y adolescencia favorece la reproducción celular. En el adulto, favorece la consolidación neuronal.
- En los adolescentes, durante esta fase se produce una “poda sináptica”, es decir, la desaparición de las conexiones cerebrales que no se utilizan.
- Se caracteriza por la presencia de movimientos violentos (sacádicos) de los ojos de un lado a otro y corresponde a la última fase del sueño.
- Es en esta fase que se producen los sueños.
- Se produce la generación de nuevas conexiones entre distintas piezas de información. Estas conexiones son informáticas (intracelulares) y estructurales (sináptica, entre neuronas).
- Los humanos dormimos más que el resto de primates y lo hacemos a expensas del sueño REM. Una de las teorías mejor respaldadas afirma que el crecimiento exponencial de nuestros cerebros a expensas de los lóbulos frontales, es consecuencia de este cambio en el patrón del sueño.
- En otras palabras, ha sido dormir más lo que nos ha hecho tener cerebros más grandes y no al revés.
- Eso explicaría la lenta pero progresiva disminución del tamaño de nuestros cerebros a lo largo de la historia.
- En los niños pequeños en esta fase se produce una explosión en la generación de conexiones cerebrales (sinapsis).
- En los recién nacidos gran parte de su sueño es REM, contrario a NREM.
Fases:
Fase 2 → Sueño ligero → se aprecian husos del sueño y complejos K → 50% del sueño.
- Husos del sueño: conjuntos de ondas de entre 12 y 14 Hz que suceden varias veces por minuto.
- Complejos K: ondas agudas que aparecen de forma abrupta y actúan como mecanismo de inhibición del despertar.
- Cuando nuestras pulsaciones son extremadamente bajas y el sueño es tan profundo que el cerebro presenta dificultades para registrar contacto con el cuerpo, se envía un impulso para corroborar que dicha conexión entre el cerebro y el cuerpo se mantiene. Este impulso es la causa de «Soñar que caemos».
Fase 3/4 → Fase de sueño lento → respiración y ondas cerebrales amplias y lentas → 20% del sueño.
- En esta fase ocurre la consolidación de la memoria y la reparación de tejidos.
Fase REM → Sueño rápido → movimientos oculares → parálisis muscular completa → 25% del sueño.
- Ondas cerebrales rápidas, similares a estar despierto → sueños.
- Bloqueo sensitivo total a nivel del Tálamo (no sentimos nada de fuera).
- Bloqueo motor total a nivel del Tronco Cerebral (no nos movemos, parálisis).
- Es la causa por la cual no nos podemos mover en las pesadillas.
- Fase “Creativa”, de “Integración” y “Perspectiva”.
- Los búhos nocturnos que dormían de 00:00 a 08:00 hrs, tenían su siesta a las 16:00 hrs.
- Las alondras matutinas que dormían de 21:00 a 05:00 hrs, tenían su siesta a las 13:00 hrs.
- La duración exacta dependía de las circunstancias.
¿Por qué y para qué duermo? La salud.
La importancia que tiene el sueño en nuestra vida es incalculable. Para ponerlo de forma sencilla, es la diferencia entre salud y enfermedad, entre la vida y la muerte.
Salud Cognitiva (Cerebral y Mental)
Mmm, no sé yo, no me convence del todo. De ser así ¿serías capaz de explicarnos como afecta el no dormir a cada uno de nuestros 5 sentidos?
Vista
Menor capacidad de reconocimiento y procesamiento visual, debido a una menor velocidad de transmisión de los impulsos y de reacción a estos.
Audición
Disminuye la detección de sonidos más agudos y más graves, en otras palabras, el rango de sonidos que somos capaces de escuchar disminuye.
Olfato
Incremento del umbral de detección de los olores. Es decir, no olemos los olores suaves, solo lo más fuertes.
Gusto
El 90% del gusto es el olfato, por tanto, existe una disminución global. Sin embargo, se aumenta la sensibilidad al sabor dulce. Por ello, cuando no dormimos el azúcar es más placentera.
Tacto
Disminuyen ambos tipos de sensibilidad, tanto la gruesa como la fina.
Cuando no duermo bien me noto más distraído, y menos atento, ¿y eso porqué es?
La deprivación de sueño además de afectar la percepción (los sentidos), entorpece en la capacidad de concentrar nuestros recursos cerebrales en una sola actividad, esto requiere energía, y nuestro cerebro está desgastado.
Y mi memoria, ¿porqué cojones se me olvida todo cuando no duermo suficiente?
¿Y por eso cuándo no dormimos pareciera que no somos capaces de aprender nada? como si fuésemos tontos
El no dormir suficiente o bien, disminuye de forma global nuestra capacidad de procesamiento de la información. Al afectarse la percepción, la atención y la memoria, la capacidad de aprendizaje está prácticamente abolida.
Y por el contrario, ¿es cierto eso de que si leemos o estudiamos algo justo antes de ir a dormir lo memorizamos mejor?
Este es un mito muy extendido, de hecho, hoy se sabe que lo que leemos o estudiamos una hora antes de dormir, se “limpia” de nuestro cerebro. Así que, no es recomendable.
Además de que todo estímulo cognitivo antes de dormir, perturba la cantidad y calidad del sueño.
Vale, pero ahora sí te voy a pillar, ¿porqué puñetas cuando no duermo bien me cuesta encontrar las palabras y hablo como medio lelo, lo que se dice coloquialmente “estar espeso”?
La deprivación de sueño disminuye la capacidad de emisión y procesamiento del lenguaje. Hablamos más lento y de forma más repetitiva y simple. Además de que la comprensión del lenguaje verbal y no verbal está severamente afectada.
Esto ocurre porque la conexión entre las zonas del cerebro encargadas del lenguaje (los tractos arqueado y uncinado) se encuentra enlentecida o incluso bloqueada. Algo así como “con menor ancho de banda”
Vale, y yo creo que no soy de esos, pero hay gente que cuando duerme mal se levanta y le cuesta mucho socializar, no le gusta hablar, ¿y eso porqué?
El insomnio nos convierte en una especie de autistas.
Disminuye nuestra capacidad de leer nuestras propias emociones y las de los demás, además del control de nuestros impulsos. Esto sucede porque las zonas de regulación emocional son de las más dependientes del sueño.
¿Me he dado cuenta de que cuando no he dormido bien tomo malas decisiones, en especial compras innecesarias, eso tiene alguna explicación?
Al afectarse la atención, el lenguaje y la emoción, la toma de decisiones es impulsiva e irreflexiva, exponiéndonos a consecuencias negativas.
Por otra parte, la deprivación de sueño depleta nuestras reservas de glucosa y energía, en esta condición somos muy vulnerables a la manipulación publicitaria.
¿Es por todo esto que cuando no dormimos nuestros hábitos y todo nuestro día en sí se va a la mierda?
El autocontrol y la disciplina dependen de nuestra corteza frontal, y como hemos visto es de las más vulnerables a no dormir.
Cuando el insomnio entra por la puerta, los buenos hábitos salen por la ventana.
Sabes también qué me pasa, cuando no duermo bien, además de distraerme, divago sin llegar a nada, ¿eso tiene alguna explicación?
La distracción ocurre por la afectación de la atención y la divagación se da porque nuestro cerebro entra en “modo predeterminado o por defecto”, en el cual no existe un orden del “tren de pensamiento”. Este modo consume menos energía.
La capacidad de detenerse, pensar, razonar y reflexionar acerca de nosotros mismos es nula.
¿Esto de consultarlo con la almohada, de qué va exáctamente?
Hay muchas cosas malas de no dormir bien. Lo que si te puedo decir es que cuando duermo suficiente y con buena calidad las ideas me fluyen. ¿El sueño mejora la Creatividad?
Durante la fase de sueño REM se produce el intercambio de información entre distintas áreas del cerebro, llegando a establecer nuevas conexiones y a relacionar conceptos previamente aislados. El sueño REM pone nuestro cerebro en modo “hiper-conectado” consigo mismo.
Es por ello, que dormir es fundamental para generar ideas nuevas.
Otra cosa que he notado y que me han dicho las personas que conozco es que después de dormir suficiente y bien, todo se ve más claro. ¿El sueño mejora la Perspectiva?
Esta hiper-conectividad del sueño REM genera y detecta patrones entre la información que procesa, permite un punto de vista general, es decir, perspectiva. Es por ello, que descansar es fundamental para mantener una visión global.
De allí la famosa frase de “consultarlo con la almohada”.
Salud Global
¿Es cierto que si no dormimos lo suficiente podemos tener más probabilidades de tener enfermedades neuro-degenerativas en nuestra vejez?
¿En la vejez?, JA JA JA → En todas las etapas de la vida.
Los recién nacidos que duermen poco tienen más de 5 veces de probabilidades de morirse.
La deficiencia crónica de sueño aumenta hasta 3 veces el riesgo de cáncer, 5 veces el riesgo de HTA, 3 veces el riesgo de diabetes y 7 veces el riesgo de trastornos del colesterol.
La deficiencia de sueño predispone a enfermedades degenerativas cerebrales como el Alzheimer por ejemplo.
La deficiencia de sueño aumenta la incidencia de todas las enfermedades de salud mental, incluso en algunas de ellas se cree que tiene un rol causal (Autismo, Esquizofrenia y Trastorno Bipolar)
¿Por qué nuestras necesidades de sueño varían con la edad? ¿Qué nos dices al respecto?
Los niños pequeños necesitan dormir mucho y ambas partes del sueño son importantes:
Durante la fase de sueño NREM se secreta hormona de crecimiento.
El sueño es REM, y es durante este sueño que se forman la mayor cantidad de conexiones en el cerebro, se consolida e integra la información. Es esencial para el aprendizaje.
En los adolescentes aumenta el sueño NREM, respecto al REM. Lo cual tiene 2 efectos importantes
Más sueño NREM significa mayor producción de hormona de crecimiento.
Menos sueño REM significa menos conexiones, de hecho, en esta fase sucede la “poda neuronal”.
La mayoría de los problemas del adolescente es por sueño insuficiente (aprendizaje, relacional y conductual).
En las personas mayores disminuye la cantidad y la calidad del sueño, pero no su necesidad.
Se despiertan más frecuentemente (debilidad del suelo pélvico y urgencia urinaria).
El sueño es más superficial y de menor profundidad.
La necesidad natural de dormir se desplaza hacia más temprano.
La mayoría de gente mayor presenta deterioro cognitivo a causa de sueño insuficiente.
Salud Social
Nos queda claro todo lo negativo que pasa en nuestra mente y nuestros cerebros si no dormimos bien o lo suficiente. Ahora te realizaré preguntas específicas de como afecta esto al resto del cuerpo.
¿Cómo afecta a mis hormonas por ejemplo?
Produce una desregulación a nivel hipotalámico, que se traduce en alteraciones en la secreción de las distintas hormonas, en su frecuencia, cantidad y ritmo.
¿Y a mi corazón?
Produce un aumento de sustancias de estrés, como la adrenalina y el cortisol, las cuales sobrecargan al corazón, aumentan la tensión arterial y favorecen el depósito de placas de colesterol en las arterias.
Todo esto nos predispone a infartos cardíacos y también a infartos y hemorragias cerebrales.
¿Mi estómago e intestinos se afectan también?
Trastorna el balance entre ácido y moco gástrico, predisponiendo a úlceras.
Afecta la motilidad intestinal, ocasionando estreñimiento o diarrea.
Afecta la producción de distintas enzimas a nivel hepático, biliar y pancreático, favoreciendo la indigestión.
Se habla del sueño y el metabolismo ¿Cómo afecta?
Desregula el balance de agua y electrolitos, produciendo deshidratación.
Altera la producción y sensibilidad de la insulina, predisponiéndonos a Diabetes.
Trastorna la regulación del apetito, favoreciendo la Obesidad.
¿Por qué no dormir bien baja mis defensas?
El aumento de sustancias de estrés, disminuye la función inmunológica, esto nos predispone a enfermedades infecciosas y lo más temible, cáncer.
Se afecta además los mecanismos moleculares de reparación del ADN, lo cual también nos predispone al envejecimiento y al cáncer.
No dormir lo suficiente o de mala calidad, aumenta el riesgo de todos los tipos de cáncer.
Nos has dicho que una sociedad que no duerme bien o lo suficiente es una sociedad enferma, ¿a qué te refieres con eso?
Menor capacidad de leer sus propias emociones y las de los demás.
Menor capacidad para procesar información, para razonar de forma deliberada y reflexiva.
Mayor tendencia a cometer errores, reaccionar de forma impulsiva y tomar malas decisiones.
Esto favorece la insatisfacción laboral crónica y la decepción con el trabajo y la vida.
La deprivación de sueño predispone a desarrollar trastornos de salud mental.
El bienestar de la sociedad en su conjunto se encuentra disminuido debido a esta obsesión con la productividad y el asalto a la necesidad biológica de dormir.
Me preocupa que gente como tú, que tienes tanta responsabilidad y presión en su trabajo, y por ley debe hacer guardias durante tantos años en esas condiciones tan extremas, eso te tiene que afectar sí o sí, en especial cuando operas a alguien, ¿cómo manejas eso?
La deprivación de sueño es la principal causa de errores médicos, y en el caso de cirujanos, la principal causa de fallos técnicos a la hora de operar.
Muchos de los errores más frecuentes se palian con un buen entrenamiento y experiencia, pero nada suple un buen descanso.
En mi caso, si no estoy en condiciones de realizar una cirugía por esta razón, suspendo el procedimiento quirúrgico si es programado o solicito la ayuda de un compañero en caso de ser urgente.
¿Por qué y para qué duermo? La salud.
La importancia que tiene el sueño en nuestra vida es incalculable. Para ponerlo de forma sencilla, es la diferencia entre salud y enfermedad, entre la vida y la muerte.
Salud Cognitiva (Cerebral y Mental)
Mmm, no sé yo, no me convence del todo. De ser así ¿serías capaz de explicarnos como afecta el no dormir a cada uno de nuestros 5 sentidos?
Vista
Menor capacidad de reconocimiento y procesamiento visual, debido a una menor velocidad de transmisión de los impulsos y de reacción a estos.
Audición
Disminuye la detección de sonidos más agudos y más graves, en otras palabras, el rango de sonidos que somos capaces de escuchar disminuye.
Olfato
Incremento del umbral de detección de los olores. Es decir, no olemos los olores suaves, solo lo más fuertes.
Gusto
El 90% del gusto es el olfato, por tanto, existe una disminución global. Sin embargo, se aumenta la sensibilidad al sabor dulce. Por ello, cuando no dormimos el azúcar es más placentera.
Tacto
Disminuyen ambos tipos de sensibilidad, tanto la gruesa como la fina.
Cuando no duermo bien me noto más distraído, y menos atento, ¿y eso porqué es?
La deprivación de sueño además de afectar la percepción (los sentidos), entorpece en la capacidad de concentrar nuestros recursos cerebrales en una sola actividad, esto requiere energía, y nuestro cerebro está desgastado.
Y mi memoria, ¿porqué cojones se me olvida todo cuando no duermo suficiente?
¿Y por eso cuándo no dormimos pareciera que no somos capaces de aprender nada? como si fuésemos tontos
El no dormir suficiente o bien, disminuye de forma global nuestra capacidad de procesamiento de la información. Al afectarse la percepción, la atención y la memoria, la capacidad de aprendizaje está prácticamente abolida.
Y por el contrario, ¿es cierto eso de que si leemos o estudiamos algo justo antes de ir a dormir lo memorizamos mejor?
Este es un mito muy extendido, de hecho, hoy se sabe que lo que leemos o estudiamos una hora antes de dormir, se “limpia” de nuestro cerebro. Así que, no es recomendable.
Además de que todo estímulo cognitivo antes de dormir, perturba la cantidad y calidad del sueño.
Vale, pero ahora sí te voy a pillar, ¿porqué puñetas cuando no duermo bien me cuesta encontrar las palabras y hablo como medio lelo, lo que se dice coloquialmente “estar espeso”?
La deprivación de sueño disminuye la capacidad de emisión y procesamiento del lenguaje. Hablamos más lento y de forma más repetitiva y simple. Además de que la comprensión del lenguaje verbal y no verbal está severamente afectada.
Esto ocurre porque la conexión entre las zonas del cerebro encargadas del lenguaje (los tractos arqueado y uncinado) se encuentra enlentecida o incluso bloqueada. Algo así como “con menor ancho de banda”
Vale, y yo creo que no soy de esos, pero hay gente que cuando duerme mal se levanta y le cuesta mucho socializar, no le gusta hablar, ¿y eso porqué?
El insomnio nos convierte en una especie de autistas.
Disminuye nuestra capacidad de leer nuestras propias emociones y las de los demás, además del control de nuestros impulsos. Esto sucede porque las zonas de regulación emocional son de las más dependientes del sueño.
¿Me he dado cuenta de que cuando no he dormido bien tomo malas decisiones, en especial compras innecesarias, eso tiene alguna explicación?
Al afectarse la atención, el lenguaje y la emoción, la toma de decisiones es impulsiva e irreflexiva, exponiéndonos a consecuencias negativas.
Por otra parte, la deprivación de sueño depleta nuestras reservas de glucosa y energía, en esta condición somos muy vulnerables a la manipulación publicitaria.
¿Es por todo esto que cuando no dormimos nuestros hábitos y todo nuestro día en sí se va a la mierda?
El autocontrol y la disciplina dependen de nuestra corteza frontal, y como hemos visto es de las más vulnerables a no dormir.
Cuando el insomnio entra por la puerta, los buenos hábitos salen por la ventana.
Sabes también qué me pasa, cuando no duermo bien, además de distraerme, divago sin llegar a nada, ¿eso tiene alguna explicación?
La distracción ocurre por la afectación de la atención y la divagación se da porque nuestro cerebro entra en “modo predeterminado o por defecto”, en el cual no existe un orden del “tren de pensamiento”. Este modo consume menos energía.
La capacidad de detenerse, pensar, razonar y reflexionar acerca de nosotros mismos es nula.
¿Esto de consultarlo con la almohada, de qué va exáctamente?
Hay muchas cosas malas de no dormir bien. Lo que si te puedo decir es que cuando duermo suficiente y con buena calidad las ideas me fluyen. ¿El sueño mejora la Creatividad?
Durante la fase de sueño REM se produce el intercambio de información entre distintas áreas del cerebro, llegando a establecer nuevas conexiones y a relacionar conceptos previamente aislados. El sueño REM pone nuestro cerebro en modo “hiper-conectado” consigo mismo.
Es por ello, que dormir es fundamental para generar ideas nuevas.
Otra cosa que he notado y que me han dicho las personas que conozco es que después de dormir suficiente y bien, todo se ve más claro. ¿El sueño mejora la Perspectiva?
Esta hiper-conectividad del sueño REM genera y detecta patrones entre la información que procesa, permite un punto de vista general, es decir, perspectiva. Es por ello, que descansar es fundamental para mantener una visión global.
De allí la famosa frase de “consultarlo con la almohada”.
Salud Global
¿Es cierto que si no dormimos lo suficiente podemos tener más probabilidades de tener enfermedades neuro-degenerativas en nuestra vejez?
¿En la vejez?, JA JA JA → En todas las etapas de la vida.
Los recién nacidos que duermen poco tienen más de 5 veces de probabilidades de morirse.
La deficiencia crónica de sueño aumenta hasta 3 veces el riesgo de cáncer, 5 veces el riesgo de HTA, 3 veces el riesgo de diabetes y 7 veces el riesgo de trastornos del colesterol.
La deficiencia de sueño predispone a enfermedades degenerativas cerebrales como el Alzheimer por ejemplo.
La deficiencia de sueño aumenta la incidencia de todas las enfermedades de salud mental, incluso en algunas de ellas se cree que tiene un rol causal (Autismo, Esquizofrenia y Trastorno Bipolar)
¿Por qué nuestras necesidades de sueño varían con la edad? ¿Qué nos dices al respecto?
Los niños pequeños necesitan dormir mucho y ambas partes del sueño son importantes:
Durante la fase de sueño NREM se secreta hormona de crecimiento.
El sueño es REM, y es durante este sueño que se forman la mayor cantidad de conexiones en el cerebro, se consolida e integra la información. Es esencial para el aprendizaje.
En los adolescentes aumenta el sueño NREM, respecto al REM. Lo cual tiene 2 efectos importantes
Más sueño NREM significa mayor producción de hormona de crecimiento.
Menos sueño REM significa menos conexiones, de hecho, en esta fase sucede la “poda neuronal”.
La mayoría de los problemas del adolescente es por sueño insuficiente (aprendizaje, relacional y conductual).
En las personas mayores disminuye la cantidad y la calidad del sueño, pero no su necesidad.
Se despiertan más frecuentemente (debilidad del suelo pélvico y urgencia urinaria).
El sueño es más superficial y de menor profundidad.
La necesidad natural de dormir se desplaza hacia más temprano.
La mayoría de gente mayor presenta deterioro cognitivo a causa de sueño insuficiente.
Salud Social
Nos queda claro todo lo negativo que pasa en nuestra mente y nuestros cerebros si no dormimos bien o lo suficiente. Ahora te realizaré preguntas específicas de como afecta esto al resto del cuerpo.
¿Cómo afecta a mis hormonas por ejemplo?
Produce una desregulación a nivel hipotalámico, que se traduce en alteraciones en la secreción de las distintas hormonas, en su frecuencia, cantidad y ritmo.
¿Y a mi corazón?
Produce un aumento de sustancias de estrés, como la adrenalina y el cortisol, las cuales sobrecargan al corazón, aumentan la tensión arterial y favorecen el depósito de placas de colesterol en las arterias.
Todo esto nos predispone a infartos cardíacos y también a infartos y hemorragias cerebrales.
¿Mi estómago e intestinos se afectan también?
Trastorna el balance entre ácido y moco gástrico, predisponiendo a úlceras.
Afecta la motilidad intestinal, ocasionando estreñimiento o diarrea.
Afecta la producción de distintas enzimas a nivel hepático, biliar y pancreático, favoreciendo la indigestión.
Se habla del sueño y el metabolismo ¿Cómo afecta?
Desregula el balance de agua y electrolitos, produciendo deshidratación.
Altera la producción y sensibilidad de la insulina, predisponiéndonos a Diabetes.
Trastorna la regulación del apetito, favoreciendo la Obesidad.
¿Por qué no dormir bien baja mis defensas?
El aumento de sustancias de estrés, disminuye la función inmunológica, esto nos predispone a enfermedades infecciosas y lo más temible, cáncer.
Se afecta además los mecanismos moleculares de reparación del ADN, lo cual también nos predispone al envejecimiento y al cáncer.
No dormir lo suficiente o de mala calidad, aumenta el riesgo de todos los tipos de cáncer.
Nos has dicho que una sociedad que no duerme bien o lo suficiente es una sociedad enferma, ¿a qué te refieres con eso?
Menor capacidad de leer sus propias emociones y las de los demás.
Menor capacidad para procesar información, para razonar de forma deliberada y reflexiva.
Mayor tendencia a cometer errores, reaccionar de forma impulsiva y tomar malas decisiones.
Esto favorece la insatisfacción laboral crónica y la decepción con el trabajo y la vida.
La deprivación de sueño predispone a desarrollar trastornos de salud mental.
El bienestar de la sociedad en su conjunto se encuentra disminuido debido a esta obsesión con la productividad y el asalto a la necesidad biológica de dormir.
Me preocupa que gente como tú, que tienes tanta responsabilidad y presión en su trabajo, y por ley debe hacer guardias durante tantos años en esas condiciones tan extremas, eso te tiene que afectar sí o sí, en especial cuando operas a alguien, ¿cómo manejas eso?
La deprivación de sueño es la principal causa de errores médicos, y en el caso de cirujanos, la principal causa de fallos técnicos a la hora de operar.
Muchos de los errores más frecuentes se palian con un buen entrenamiento y experiencia, pero nada suple un buen descanso.
En mi caso, si no estoy en condiciones de realizar una cirugía por esta razón, suspendo el procedimiento quirúrgico si es programado o solicito la ayuda de un compañero en caso de ser urgente.
Puesta en práctica
¿Hay alguna medida que valga para todos o es específica de cada uno?Si es específico de cada uno, ¿cómo puedo averiguar yo exactamente cuántas horas necesito para estar sano ahora y en el futuro?
Es realmente muy sencillo. Sólo se necesita “escuchar” las necesidades del cuerpo. Para ello es importante poner atención a tres aspectos.
La hora a la que necesito dormir y levantarme. Saber si soy búho, alondra o intermedio.
La cantidad de tiempo que puedo dormir del tirón, sin ningún estímulo externo.
¿Cómo me siento a lo largo del día?
- Si necesito café para funcionar → no estoy durmiendo lo suficiente.
- Si necesito dormir antes de la hora de la comida → no estoy durmiendo suficiente.
- Si me cuesta dormir sin razón aparente, tengo un trastorno del sueño.
Las personas que duermen mal, ¿pueden hacer algo palpable, real, para mejorarlo?
Para dormir adecuadamente existen medidas de higiene del sueño, las cuales consisten en la ritualización del proceso de dormir y despertar y va por fases.
- Reconocer que tipo de “dormidor” se es y nuestras necesidades específicas de sueño (horas), siguiendo el punto anterior.
Durante el día:
- Suficiente exposición solar.
- Deporte o entrenamiento por la mañana o por la tarde, nunca por la noche.
- Disminuir el consumo de café al mínimo y dependiendo del tipo de persona, nunca más allá de 5 hrs antes de la hora de dormir, lo mismo aplica para el alcohol y el tabaco.
Por la noche:
- Regularidad: dormir siempre a la misma hora, meterse en la cama mínimo 30 minutos antes de la hora programada.
- Ningún dispositivo digital y ninguna pantalla.
- No estimulo visual, ni auditivo intenso (música, series, películas, etc).
- El sexo a primera hora de la noche, libera una cantidad enorme de endorfinas que favorece la conciliación del sueño.
- Santuario nocturno: oscuro, insonorizado, frío (15 a 21 grados).
- Ropa cómoda.
Puesta en práctica
¿Hay alguna medida que valga para todos o es específica de cada uno?Si es específico de cada uno, ¿cómo puedo averiguar yo exactamente cuántas horas necesito para estar sano ahora y en el futuro?
Es realmente muy sencillo. Sólo se necesita “escuchar” las necesidades del cuerpo. Para ello es importante poner atención a tres aspectos.
La hora a la que necesito dormir y levantarme. Saber si soy búho, alondra o intermedio.
La cantidad de tiempo que puedo dormir del tirón, sin ningún estímulo externo.
¿Cómo me siento a lo largo del día?
- Si necesito café para funcionar → no estoy durmiendo lo suficiente.
- Si necesito dormir antes de la hora de la comida → no estoy durmiendo suficiente.
- Si me cuesta dormir sin razón aparente, tengo un trastorno del sueño.
Las personas que duermen mal, ¿pueden hacer algo palpable, real, para mejorarlo?
Para dormir adecuadamente existen medidas de higiene del sueño, las cuales consisten en la ritualización del proceso de dormir y despertar y va por fases.
- Reconocer que tipo de “dormidor” se es y nuestras necesidades específicas de sueño (horas), siguiendo el punto anterior.
Durante el día:
- Suficiente exposición solar.
- Deporte o entrenamiento por la mañana o por la tarde, nunca por la noche.
- Disminuir el consumo de café al mínimo y dependiendo del tipo de persona, nunca más allá de 5 hrs antes de la hora de dormir, lo mismo aplica para el alcohol y el tabaco.
Por la noche:
- Regularidad: dormir siempre a la misma hora, meterse en la cama mínimo 30 minutos antes de la hora programada.
- Ningún dispositivo digital y ninguna pantalla.
- No estimulo visual, ni auditivo intenso (música, series, películas, etc).
- El sexo a primera hora de la noche, libera una cantidad enorme de endorfinas que favorece la conciliación del sueño.
- Santuario nocturno: oscuro, insonorizado, frío (15 a 21 grados).
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Tu viaje hacia el control de tu cerebro podría empezar aquí
Recibe nuestra newsletter cada semana con conocimiento, herramientas y ejercicios para poner en práctica en tu día a día y potenciar tu cerebro al máximo.
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Para profundizar más
Si te animas, Osman nos deja aquí algunos enlaces de interés que te podrían ayudar.
Libros recomendados:
- «Por qué dormimos: La nueva ciencia del sueño», Matthew Walker
- «The Rhythms Of Life: The Biological Clocks That Control the Daily Lives of Every Living Thing», Leon Kretizman y Russell Foster
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