¿Por qué duermo y por qué es tan importante?

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Índice

Introducción, la importancia de dormir

Vivimos en una sociedad en la que pareciera que 24 hrs no son suficientes, y que la única forma de sobresalir es haciendo más y descansando menos.

La sociedad moderna sacrifica el Sueño para obtener Éxito. Se dice que vivimos en una sociedad enferma, y eso es principalmente porque es una sociedad insomne y sonámbula.

Para estar bien y tener éxito, es indispensable dormir bien, punto.

Todas, sin excepción, todas las formas de vida del planeta duermen, desde las bacterias hasta las ballenas.

Una Insuficiente Cantidad e Inadecuada Calidad del Sueño, perjudica, sin excepción

A todas nuestras funciones mentales y cerebrales
A todos nuestros órganos y sistemas del cuerpo
A todas nuestras medidas de bienestar
A todas nuestras medidas de éxito

En contrapartida, una Suficiente Cantidad y Adecuada Calidad del Sueño, beneficia, sin excepción

A todas nuestras funciones mentales y cerebrales
A todos nuestros órganos y sistemas del cuerpo
A todas nuestras medidas de bienestar
A todas nuestras medidas de éxito

Considero que esto es suficiente motivación para leer este artículo.

Introducción, la importancia de dormir

Vivimos en una sociedad en la que pareciera que 24 hrs no son suficientes, y que la única forma de sobresalir es haciendo más y descansando menos.

La sociedad moderna sacrifica el Sueño para obtener Éxito. Se dice que vivimos en una sociedad enferma, y eso es principalmente porque es una sociedad insomne y sonámbula.

Para estar bien y tener éxito, es indispensable dormir bien, punto.

Todas, sin excepción, todas las formas de vida del planeta duermen, desde las bacterias hasta las ballenas.

Una Insuficiente Cantidad e Inadecuada Calidad del Sueño, perjudica, sin excepción

A todas nuestras funciones mentales y cerebrales
A todos nuestros órganos y sistemas del cuerpo
A todas nuestras medidas de bienestar
A todas nuestras medidas de éxito

En contrapartida, una Suficiente Cantidad y Adecuada Calidad del Sueño, beneficia, sin excepción

A todas nuestras funciones mentales y cerebrales
A todos nuestros órganos y sistemas del cuerpo
A todas nuestras medidas de bienestar
A todas nuestras medidas de éxito

Considero que esto es suficiente motivación para leer este artículo.

¿Qué es el sueño y cómo funciona eso de dormir?

¿Por qué es necesario dormir? Sería la hostia su pudiésemos aprovechar las 24h del día.

El sueño es lo que nuestra biología hace para usar eficientemente la energía y la información. El sueño permite que nuestras células y órganos internos organicen, consoliden e integren la información, gastando la menor energía posible durante el proceso.

¿Nos moriríamos si no durmiésemos?

Definitivamente, de hecho hay un caso reportado de una persona que falleció en China tras 11 días sin dormir. Es evidente que por motivos éticos no se ha hecho nunca ese experimento explícitamente en humanos con esa intención. Durante la segunda guerra mundial, uno de los métodos de tortura implementados era el la deprivación de sueño hasta la muerte.

¿Y qué es lo que nos hace dormir?

Este fenómeno biológico en el ser humano tiene dos sistemas que lo regulan, el ciclo circadiano y la presión de sueño, independientes aunque usualmente relacionados.

Vale, luego hablaremos de estos dos aspectos. Pero antes.

He escuchado que el sueño tiene partes y que se repiten, como unos patrones, ¿de qué va eso realmente?

El sueño a su vez, es de dos tipos: sin movimientos oculares rápidos NREM (Non Rapid Eye Movement) y con movimientos oculares rápidos REM (Rapid Eye Movement), que se distribuyen en 4 fases (N1, N2 y N3 → NREM y fase REM). Estas fases a su vez se repiten continuamente, usualmente de 4 a 6 ciclos.

Ciclo circadiano

A ver a ver, concretamente ¿qué es eso del ciclo circadiano y cómo funciona?

Corresponde a nuestro reloj biológico interno, que se repite aproximadamente cada 24 hrs. La duración en el ser humano es ligeramente mayor, en promedio. Este reloj se calibra según las estaciones del año, el clima, la exposición a la luz y los estímulos externos (es por ello que los ciegos también tienen un ciclo circadiano a pesar de la ausencia de percepción de luz).

En general, es el responsable de sentirnos “alerta” o “cansados” a lo largo del día.

Este reloj biológico interno no solamente regula nuestro “ciclo sueño-vigilia”, interviene también en nuestras preferencias temporales de comer, beber, nuestra excreta urinaria y hábito intestinal, nuestra tasa metabólica y temperatura, nuestro estado emocional y deseo sexual (además de los ciclos menstrual y ovulatorio en la mujer). En general, regula nuestras funciones biológicas periódicas.

Vale entiendo, pero en nuestro cerebro, ¿ese ciclo circadiano quién lo lleva?

Núcleo Supraquiasmático:

Es el centro regulador del sueño, es una pequeña estructura ubicada por encima de los ojos, justo por encima en donde se cruzan los nervios ópticos. Consta de aproximadamente 20,000 células que dirige nuestras funciones corporales en relación a dormir y despertar (nuestro metabolismo y temperatura corporal por ejemplo).

Glándula Pineal y Melatonina:

La luz estimula las células de la retina del ojo, esto envía una señal al núcleo supraquiasmático del hipotálamo (por encima de donde se cruzan los nervios ópticos) a través del tracto retino-hipotalámico (que se encuentra en el nervio óptico). Éste a su vez, a través de un par de conexiones intermedias se comunica con la glándula pineal para disminuir la secreción de melatonina (la llamada a dormir). A medida que pasa el día y disminuye la cantidad de luz, aumenta progresivamente la secreción de melatonina, la cual, en conjunto con otros efectos, va produciendo una sensación de fatiga, preparándonos para dormir.

Es importante mencionar que la melatonina no “induce o produce” el sueño, es más bien una llamada a dormir.

Es por esta razón que la melatonina funciona mejor en situaciones de desfase horario, como en los viajes transtatlánticos por ejemplo. Es útil para el Jet Lag

Que por cierto, ahora que hablamos de los aviones, ¿porqué se produce el Jet Lag?

Por la disociación entre nuestro ciclo circadiano interno y el ciclo día-noche. Esto ocasiona un desajuste en la regulación del ciclo sueño-vigilia.

Y ahora te pillo seguro, ¿porqué es peor el Jet Lag cuando viajamos de Oeste a Este que al revés?, es decir, siempre es peor cuando volvemos de América que cuando viajamos a ella desde España

Nuestro ciclo circadiano es mayor a 24 horas, en algunas personas es sólo unos minutos, en casos extremos puede ser hasta de dos ó cuatro horas más. Lo que sucede es que se calibra continuamente con el día y la noche.
Cuando se viaja a América desde España, vamos en contra del huso horario, pero a favor de nuestro ciclo circadiano. Es sólo de “dormir más tarde”, un ajuste relativamente fácil de hacer.
A la vuelta, vamos en favor del huso y en contra de nuestro ciclo, en este caso se trata de “despertarse antes”, es decir, estar despierto mientras nuestro cerebro necesita y quiere dormir. Este ajuste es mucho más difícil de hacer.

Bueno, ahora pregunta para nota, porque creo que esto es una gran duda existencial.
¿Cuánto es necesario dormir? se dice que 8h, a veces 7, ¿de qué depende esta variabilidad? Se dice que hay diferencias entre las personas en cuanto a la hora de dormir, ¿es eso cierto y por qué?

Respecto a la hora de dormir, existen 3 grupos.

Los que duermen más tarde, más o menos desde 00:00/01:00 hrs a 08:00/09:00 hrs → Búhos Nocturnos. Constituyen el 40% de la población.
Los que se despiertan y duermen más temprano, más o menos desde 21:00/22:00 hrs a 05:00/06:00 hrs → Alondras Matutinas. Constituyen el 30% de la población.
El restante 30% se encuentra en alguno de estos dos extremos.

En relación con la necesidad de sueño, existen también 3 grupos

La gran mayoría (90%) necesita dormir de 7 a 9 horas.
Una minoría (10%) necesita dormir más de 9 hrs.
Un porcentaje muy pequeño de la población (<1%) realmente necesitan menos de 7 hrs para dormir.
Con las combinaciones respectivas entre grupos.

Hostia, ¿pero entonces eso quiere decir que la gente que necesita dormir hasta más tarde va por la vida de zombie o qué pasa?

Efectivamente, uno de los grandes problemas con el estilo de vida artificial moderno es que un 40% de la población está condenada a vivir con deprivación crónica de sueño, y eso, como veremos más adelante enferma y mata.

¿Es mejor ser un búho o una alondra? ¿ A qué hora me tengo que ir a la cama?

Como hemos visto tenemos dos sistemas que regulan el sueño. Ciclo Circadiano y Presión de Sueño, independientes, pero usualmente alineados.

Las mejores horas para dormir son aquellas en las cuales coinciden los siguientes tres factores.

La ausencia de luz solar, fenómeno conocido en la naturaleza como “noche”,
La fase más baja del ciclo circadiano (menor necesidad de estar despierto).
La fase más alta de la presión de sueño (mayor necesidad de dormir).

En resumen, las horas más óptimas para dormir son aquellas en las 21:00 y 08:00 hrs, en la mayoría de los países.

Mi duda aquí es, ¿y cómo sé realmente yo lo que necesito? ¿o lo que es saludable para mi?

Para ello es necesario alejarse del ritmo frenético de la vida moderna durante por lo menos 3 días, en el cual nuestras necesidades biológicas naturales puedan ser evaluadas.

Presión de sueño

Bueno, al inicio decías que para dormir se necesitaba de dos cosas, el ciclo circadiano y la presión de sueño. Explícanos por favor ¿qué es eso de la presión del sueño

Corresponde al acúmulo de una sustancia química a lo largo del día, de forma que a más tiempo despierto, mayor “necesidad de dormir”. Esta sustancia química es la adenosina. Cuando estamos despiertos la adenosina no para de acumularse y su concentración sigue en aumento a menos que durmamos.

La adenosina genera esa presión de sueño a través de inducir en el cerebro una fatiga cognitiva cada vez más y más fuerte, hasta que el cerebro termina por ceder.

La cafeína del café bloquea los receptores de adenosina y es por ello que da una falsa sensación de “despertar”, lo que realmente hace es posponer la debacle, la adenosina se sigue acumulando y cuando la cafeína se depura, el efecto rebote es brutal.

Hemos llegado a un tema interesante, la cafeína, ¿Qué produce exactamente la cafeína en nuestro cerebro para mantenernos más despiertos? ¿Por qué algunas personas, como yo, no notamos sus efectos?

El café contiene cafeína, que es una xantina que bloquea los receptores de adenosina A1, A2A y A2B. La cafeína disminuye temporalmente la acción de ésta y por tanto, la presión percibida de sueño.

Este efecto es temporal, y tiene un efecto rebote muy intenso, ya que la adenosina no deja de producirse y acumularse, sencillamente su efecto no se nota, por estar bloqueados sus receptores.

Las personas menos sensibles a los efectos del café es porque tienen genéticamente la capacidad de metabolizar más eficientemente la cafeína (Citocromo P450 1A2 hepática)

El café, se dice que es malo, otros estudios dicen que tiene propiedades muy buenas. Entonces, ¿es bueno o malo para nuestro cerebro?

El café inicialmente incluido en la lista de potenciales cancerígenos, fue retirada de ésta por la OMS en 2016. Sin embargo, algunos de sus componentes aún se clasifican como probable cancerígeno.

El café es un “activador y estimulador” cerebral. Lo que significa que en ciertas dosis potencia la capacidad de nuestro cerebro de procesar información. Además de ser un acelerador natural del metabolismo, y en una sociedad vigoréxica obsesionada con la imagen, tiene su mercado.

Desafortunadamente se suele utilizar como un “anti-sueño”, para combatir nuestra tendencia y necesidad natural a dormir. Y es en este respecto en donde ejerce su efecto más pernicioso, incentivando a miles de millones de personas en todo el mundo a pelear contra su biología para no dormir y rendir más.

El balance general es que el café en dosis bajas es neutro para la salud (ni bueno ni malo), siendo por tanto una cuestión de gustos. En cuanto se consume de forma habitual para ir en contra de nuestra naturaleza, su impacto es crecientemente negativo.

Tipos, Fases y Ciclos del Sueño

El estudio del sueño se basa en 3 parámetros

La actividad eléctrica cerebral
La actividad motora ocular
El grado de relajación muscular

Esto es lo que mide una polisomnografía (el estudio del sueño). En base a ellos, se clasifica al sueño en dos tipos: sin movimientos oculares rápidos (NREM) y con movimientos oculares rápidos (REM)

NREM:

Ocupa la mayor parte del sueño, corresponde a sus primeras 3 fases.
Se caracteriza por una disminución general de la actividad eléctrica cerebral y una sincronización global del patrón de ondas cerebrales.
Durante esta fase se produce la consolidación de la memoria. La información pasa de la memoria a corto plazo a la de largo plazo.
Esta fase permite la limpieza de los productos de desecho del cerebro.
En esta fase se secreta la hormona de crecimiento, que en la niñez y adolescencia favorece la reproducción celular. En el adulto, favorece la consolidación neuronal.
En los adolescentes, durante esta fase se produce una “poda sináptica”, es decir, la desaparición de las conexiones cerebrales que no se utilizan.

REM:

Se caracteriza por la presencia de movimientos violentos (sacádicos) de los ojos de un lado a otro y corresponde a la última fase del sueño.
Es en esta fase que se producen los sueños.
Se produce la generación de nuevas conexiones entre distintas piezas de información. Estas conexiones son informáticas (intracelulares) y estructurales (sináptica, entre neuronas).
Los humanos dormimos más que el resto de primates y lo hacemos a expensas del sueño REM. Una de las teorías mejor respaldadas afirma que el crecimiento exponencial de nuestros cerebros a expensas de los lóbulos frontales, es consecuencia de este cambio en el patrón del sueño.
En otras palabras, ha sido dormir más lo que nos ha hecho tener cerebros más grandes y no al revés.
Eso explicaría la lenta pero progresiva disminución del tamaño de nuestros cerebros a lo largo de la historia.
En los niños pequeños en esta fase se produce una explosión en la generación de conexiones cerebrales (sinapsis).
En los recién nacidos gran parte de su sueño es REM, contrario a NREM.

Fases:

En los humanos el sueño tiene 4 fases: Las primeras 3 son NREM y la última es REM

Fase 1 → Transición entre vigilia y sueño → ondas cerebrales theta (3,5 a 7,5 Hz) → 10% del sueño.

Fase 2 → Sueño ligero → se aprecian husos del sueño y complejos K → 50% del sueño.

Husos del sueño: conjuntos de ondas de entre 12 y 14 Hz que suceden varias veces por minuto.
Complejos K: ondas agudas que aparecen de forma abrupta y actúan como mecanismo de inhibición del despertar.
Cuando nuestras pulsaciones son extremadamente bajas y el sueño es tan profundo que el cerebro presenta dificultades para registrar contacto con el cuerpo, se envía un impulso para corroborar que dicha conexión entre el cerebro y el cuerpo se mantiene. Este impulso es la causa de «Soñar que caemos».

Fase 3/4 → Fase de sueño lento → respiración y ondas cerebrales amplias y lentas → 20% del sueño.

En esta fase ocurre la consolidación de la memoria y la reparación de tejidos.

Fase REM → Sueño rápido → movimientos oculares → parálisis muscular completa → 25% del sueño.

Ondas cerebrales rápidas, similares a estar despierto → sueños.
Bloqueo sensitivo total a nivel del Tálamo (no sentimos nada de fuera).
Bloqueo motor total a nivel del Tronco Cerebral (no nos movemos, parálisis).
Es la causa por la cual no nos podemos mover en las pesadillas.
Fase “Creativa”, de “Integración” y “Perspectiva”.

La famosa siesta, ¿le hace bien a nuestro cerebro?

Por supuesto. De hecho, el patrón de sueño de la humanidad antes de la vida moderna era “bifásico”, es decir, en dos fases: una larga por la noche (el sueño de toda la vida) y una corta, usualmente entre cada fase larga. La fase larga con una duración entre 7 y 8 hrs, y la corta entre media y una hora. Ejemplos:

Los búhos nocturnos que dormían de 00:00 a 08:00 hrs, tenían su siesta a las 16:00 hrs.
Las alondras matutinas que dormían de 21:00 a 05:00 hrs, tenían su siesta a las 13:00 hrs.
La duración exacta dependía de las circunstancias.

¿Por qué algunas personas dormimos bien y a otras les cuesta dormir?

El ciclo circadiano y la presión de sueño de cada uno están determinados genéticamente. Al igual que los rasgos de personalidad, algunas personas tienen de forma natural un a necesidad mayor de dormir o una sensibilidad mayor a despertar. Esta es la primera diferencia.

La otra, es de índole externa. Cuestiones geográficas y/o climáticas, condiciones del lugar en donde se duerme, circunstancias personales, etc.

¿Qué es el sueño y cómo funciona eso de dormir?

¿Por qué es necesario dormir? Sería la hostia su pudiésemos aprovechar las 24h del día.

¿Nos moriríamos si no durmiésemos?

¿Y qué es lo que nos hace dormir?

Este fenómeno biológico en el ser humano tiene dos sistemas que lo regulan, el ciclo circadiano y la presión de sueño, independientes aunque usualmente relacionados.

Vale, luego hablaremos de estos dos aspectos. Pero antes.

He escuchado que el sueño tiene partes y que se repiten, como unos patrones, ¿de qué va eso realmente?

Ciclo circadiano

A ver a ver, concretamente ¿qué es eso del ciclo circadiano y cómo funciona?

En general, es el responsable de sentirnos “alerta” o “cansados” a lo largo del día.

Vale entiendo, pero en nuestro cerebro, ¿ese ciclo circadiano quién lo lleva?

Núcleo Supraquiasmático:

Glándula Pineal y Melatonina:

Es importante mencionar que la melatonina no “induce o produce” el sueño, es más bien una llamada a dormir.

Es por esta razón que la melatonina funciona mejor en situaciones de desfase horario, como en los viajes transtatlánticos por ejemplo. Es útil para el Jet Lag

Que por cierto, ahora que hablamos de los aviones, ¿porqué se produce el Jet Lag?

Por la disociación entre nuestro ciclo circadiano interno y el ciclo día-noche. Esto ocasiona un desajuste en la regulación del ciclo sueño-vigilia.

Nuestro ciclo circadiano es mayor a 24 horas, en algunas personas es sólo unos minutos, en casos extremos puede ser hasta de dos ó cuatro horas más. Lo que sucede es que se calibra continuamente con el día y la noche.
Cuando se viaja a América desde España, vamos en contra del huso horario, pero a favor de nuestro ciclo circadiano. Es sólo de “dormir más tarde”, un ajuste relativamente fácil de hacer.
A la vuelta, vamos en favor del huso y en contra de nuestro ciclo, en este caso se trata de “despertarse antes”, es decir, estar despierto mientras nuestro cerebro necesita y quiere dormir. Este ajuste es mucho más difícil de hacer.

Respecto a la hora de dormir, existen 3 grupos.

Los que duermen más tarde, más o menos desde 00:00/01:00 hrs a 08:00/09:00 hrs → Búhos Nocturnos. Constituyen el 40% de la población.
Los que se despiertan y duermen más temprano, más o menos desde 21:00/22:00 hrs a 05:00/06:00 hrs → Alondras Matutinas. Constituyen el 30% de la población.
El restante 30% se encuentra en alguno de estos dos extremos.

En relación con la necesidad de sueño, existen también 3 grupos

La gran mayoría (90%) necesita dormir de 7 a 9 horas.
Una minoría (10%) necesita dormir más de 9 hrs.
Un porcentaje muy pequeño de la población (<1%) realmente necesitan menos de 7 hrs para dormir.
Con las combinaciones respectivas entre grupos.

Hostia, ¿pero entonces eso quiere decir que la gente que necesita dormir hasta más tarde va por la vida de zombie o qué pasa?

¿Es mejor ser un búho o una alondra? ¿ A qué hora me tengo que ir a la cama?

Como hemos visto tenemos dos sistemas que regulan el sueño. Ciclo Circadiano y Presión de Sueño, independientes, pero usualmente alineados.

Las mejores horas para dormir son aquellas en las cuales coinciden los siguientes tres factores.

La ausencia de luz solar, fenómeno conocido en la naturaleza como “noche”,
La fase más baja del ciclo circadiano (menor necesidad de estar despierto).
La fase más alta de la presión de sueño (mayor necesidad de dormir).

En resumen, las horas más óptimas para dormir son aquellas en las 21:00 y 08:00 hrs, en la mayoría de los países.

Mi duda aquí es, ¿y cómo sé realmente yo lo que necesito? ¿o lo que es saludable para mi?

Para ello es necesario alejarse del ritmo frenético de la vida moderna durante por lo menos 3 días, en el cual nuestras necesidades biológicas naturales puedan ser evaluadas.

Presión de sueño

Bueno, al inicio decías que para dormir se necesitaba de dos cosas, el ciclo circadiano y la presión de sueño. Explícanos por favor ¿qué es eso de la presión del sueño

La adenosina genera esa presión de sueño a través de inducir en el cerebro una fatiga cognitiva cada vez más y más fuerte, hasta que el cerebro termina por ceder.

Este efecto es temporal, y tiene un efecto rebote muy intenso, ya que la adenosina no deja de producirse y acumularse, sencillamente su efecto no se nota, por estar bloqueados sus receptores.

Las personas menos sensibles a los efectos del café es porque tienen genéticamente la capacidad de metabolizar más eficientemente la cafeína (Citocromo P450 1A2 hepática)

El café, se dice que es malo, otros estudios dicen que tiene propiedades muy buenas. Entonces, ¿es bueno o malo para nuestro cerebro?

Tipos, Fases y Ciclos del Sueño

El estudio del sueño se basa en 3 parámetros

La actividad eléctrica cerebral
La actividad motora ocular
El grado de relajación muscular

NREM:

Ocupa la mayor parte del sueño, corresponde a sus primeras 3 fases.
Se caracteriza por una disminución general de la actividad eléctrica cerebral y una sincronización global del patrón de ondas cerebrales.
Durante esta fase se produce la consolidación de la memoria. La información pasa de la memoria a corto plazo a la de largo plazo.
Esta fase permite la limpieza de los productos de desecho del cerebro.
En esta fase se secreta la hormona de crecimiento, que en la niñez y adolescencia favorece la reproducción celular. En el adulto, favorece la consolidación neuronal.
En los adolescentes, durante esta fase se produce una “poda sináptica”, es decir, la desaparición de las conexiones cerebrales que no se utilizan.

REM:

Se caracteriza por la presencia de movimientos violentos (sacádicos) de los ojos de un lado a otro y corresponde a la última fase del sueño.
Es en esta fase que se producen los sueños.
Se produce la generación de nuevas conexiones entre distintas piezas de información. Estas conexiones son informáticas (intracelulares) y estructurales (sináptica, entre neuronas).
Los humanos dormimos más que el resto de primates y lo hacemos a expensas del sueño REM. Una de las teorías mejor respaldadas afirma que el crecimiento exponencial de nuestros cerebros a expensas de los lóbulos frontales, es consecuencia de este cambio en el patrón del sueño.
En otras palabras, ha sido dormir más lo que nos ha hecho tener cerebros más grandes y no al revés.
Eso explicaría la lenta pero progresiva disminución del tamaño de nuestros cerebros a lo largo de la historia.
En los niños pequeños en esta fase se produce una explosión en la generación de conexiones cerebrales (sinapsis).
En los recién nacidos gran parte de su sueño es REM, contrario a NREM.

Fases:

En los humanos el sueño tiene 4 fases: Las primeras 3 son NREM y la última es REM

Fase 1 → Transición entre vigilia y sueño → ondas cerebrales theta (3,5 a 7,5 Hz) → 10% del sueño.

Fase 2 → Sueño ligero → se aprecian husos del sueño y complejos K → 50% del sueño.

Husos del sueño: conjuntos de ondas de entre 12 y 14 Hz que suceden varias veces por minuto.
Complejos K: ondas agudas que aparecen de forma abrupta y actúan como mecanismo de inhibición del despertar.
Cuando nuestras pulsaciones son extremadamente bajas y el sueño es tan profundo que el cerebro presenta dificultades para registrar contacto con el cuerpo, se envía un impulso para corroborar que dicha conexión entre el cerebro y el cuerpo se mantiene. Este impulso es la causa de «Soñar que caemos».

Fase 3/4 → Fase de sueño lento → respiración y ondas cerebrales amplias y lentas → 20% del sueño.

En esta fase ocurre la consolidación de la memoria y la reparación de tejidos.

Fase REM → Sueño rápido → movimientos oculares → parálisis muscular completa → 25% del sueño.

Ondas cerebrales rápidas, similares a estar despierto → sueños.
Bloqueo sensitivo total a nivel del Tálamo (no sentimos nada de fuera).
Bloqueo motor total a nivel del Tronco Cerebral (no nos movemos, parálisis).
Es la causa por la cual no nos podemos mover en las pesadillas.
Fase “Creativa”, de “Integración” y “Perspectiva”.

La famosa siesta, ¿le hace bien a nuestro cerebro?

Los búhos nocturnos que dormían de 00:00 a 08:00 hrs, tenían su siesta a las 16:00 hrs.
Las alondras matutinas que dormían de 21:00 a 05:00 hrs, tenían su siesta a las 13:00 hrs.
La duración exacta dependía de las circunstancias.

¿Por qué algunas personas dormimos bien y a otras les cuesta dormir?

La otra, es de índole externa. Cuestiones geográficas y/o climáticas, condiciones del lugar en donde se duerme, circunstancias personales, etc.

¿Por qué y para qué duermo? La salud.

La importancia que tiene el sueño en nuestra vida es incalculable. Para ponerlo de forma sencilla, es la diferencia entre salud y enfermedad, entre la vida y la muerte.

Salud Cognitiva (Cerebral y Mental)

Mmm, no sé yo, no me convence del todo. De ser así ¿serías capaz de explicarnos como afecta el no dormir a cada uno de nuestros 5 sentidos?

Vista

Menor capacidad de reconocimiento y procesamiento visual, debido a una menor velocidad de transmisión de los impulsos y de reacción a estos.

Audición

Disminuye la detección de sonidos más agudos y más graves, en otras palabras, el rango de sonidos que somos capaces de escuchar disminuye.

Olfato

Incremento del umbral de detección de los olores. Es decir, no olemos los olores suaves, solo lo más fuertes.

Gusto

El 90% del gusto es el olfato, por tanto, existe una disminución global. Sin embargo, se aumenta la sensibilidad al sabor dulce. Por ello, cuando no dormimos el azúcar es más placentera.

Tacto

Disminuyen ambos tipos de sensibilidad, tanto la gruesa como la fina.

Cuando no duermo bien me noto más distraído, y menos atento, ¿y eso porqué es?

La deprivación de sueño además de afectar la percepción (los sentidos), entorpece en la capacidad de concentrar nuestros recursos cerebrales en una sola actividad, esto requiere energía, y nuestro cerebro está desgastado.

Y mi memoria, ¿porqué cojones se me olvida todo cuando no duermo suficiente?

La deprivación de sueño afecta todos los tipos de memoria y los mecanismos que intervienen en ella. Por ejemplo, afecta la dlPFC y con ello nuestra memoria de trabajo.

Además, si esto sucede de forma crónica, se afecta el hipocampo y nuestra capacidad de formar memoria a largo plazo.

¿Y por eso cuándo no dormimos pareciera que no somos capaces de aprender nada? como si fuésemos tontos

El no dormir suficiente o bien, disminuye de forma global nuestra capacidad de procesamiento de la información. Al afectarse la percepción, la atención y la memoria, la capacidad de aprendizaje está prácticamente abolida.

Y por el contrario, ¿es cierto eso de que si leemos o estudiamos algo justo antes de ir a dormir lo memorizamos mejor?

Este es un mito muy extendido, de hecho, hoy se sabe que lo que leemos o estudiamos una hora antes de dormir, se “limpia” de nuestro cerebro. Así que, no es recomendable.

Además de que todo estímulo cognitivo antes de dormir, perturba la cantidad y calidad del sueño.

Vale, pero ahora sí te voy a pillar, ¿porqué puñetas cuando no duermo bien me cuesta encontrar las palabras y hablo como medio lelo, lo que se dice coloquialmente “estar espeso”?

La deprivación de sueño disminuye la capacidad de emisión y procesamiento del lenguaje. Hablamos más lento y de forma más repetitiva y simple. Además de que la comprensión del lenguaje verbal y no verbal está severamente afectada.

Esto ocurre porque la conexión entre las zonas del cerebro encargadas del lenguaje (los tractos arqueado y uncinado) se encuentra enlentecida o incluso bloqueada. Algo así como “con menor ancho de banda”

Vale, y yo creo que no soy de esos, pero hay gente que cuando duerme mal se levanta y le cuesta mucho socializar, no le gusta hablar, ¿y eso porqué?

El insomnio nos convierte en una especie de autistas.

Disminuye nuestra capacidad de leer nuestras propias emociones y las de los demás, además del control de nuestros impulsos. Esto sucede porque las zonas de regulación emocional son de las más dependientes del sueño.

¿Me he dado cuenta de que cuando no he dormido bien tomo malas decisiones, en especial compras innecesarias, eso tiene alguna explicación?

Al afectarse la atención, el lenguaje y la emoción, la toma de decisiones es impulsiva e irreflexiva, exponiéndonos a consecuencias negativas.

Por otra parte, la deprivación de sueño depleta nuestras reservas de glucosa y energía, en esta condición somos muy vulnerables a la manipulación publicitaria.

¿Es por todo esto que cuando no dormimos nuestros hábitos y todo nuestro día en sí se va a la mierda?

El autocontrol y la disciplina dependen de nuestra corteza frontal, y como hemos visto es de las más vulnerables a no dormir.

Cuando el insomnio entra por la puerta, los buenos hábitos salen por la ventana.

Sabes también qué me pasa, cuando no duermo bien, además de distraerme, divago sin llegar a nada, ¿eso tiene alguna explicación?

La distracción ocurre por la afectación de la atención y la divagación se da porque nuestro cerebro entra en “modo predeterminado o por defecto”, en el cual no existe un orden del “tren de pensamiento”. Este modo consume menos energía.

La capacidad de detenerse, pensar, razonar y reflexionar acerca de nosotros mismos es nula.

¿Esto de consultarlo con la almohada, de qué va exáctamente?

Hay muchas cosas malas de no dormir bien. Lo que si te puedo decir es que cuando duermo suficiente y con buena calidad las ideas me fluyen. ¿El sueño mejora la Creatividad?

Durante la fase de sueño REM se produce el intercambio de información entre distintas áreas del cerebro, llegando a establecer nuevas conexiones y a relacionar conceptos previamente aislados. El sueño REM pone nuestro cerebro en modo “hiper-conectado” consigo mismo.

Es por ello, que dormir es fundamental para generar ideas nuevas.

Otra cosa que he notado y que me han dicho las personas que conozco es que después de dormir suficiente y bien, todo se ve más claro. ¿El sueño mejora la Perspectiva?

Esta hiper-conectividad del sueño REM genera y detecta patrones entre la información que procesa, permite un punto de vista general, es decir, perspectiva. Es por ello, que descansar es fundamental para mantener una visión global.

De allí la famosa frase de “consultarlo con la almohada”.

Salud Global

¿Es cierto que si no dormimos lo suficiente podemos tener más probabilidades de tener enfermedades neuro-degenerativas en nuestra vejez?

¿En la vejez?, JA JA JA → En todas las etapas de la vida.

Los recién nacidos que duermen poco tienen más de 5 veces de probabilidades de morirse.

La deficiencia crónica de sueño aumenta hasta 3 veces el riesgo de cáncer, 5 veces el riesgo de HTA, 3 veces el riesgo de diabetes y 7 veces el riesgo de trastornos del colesterol.

La deficiencia de sueño predispone a enfermedades degenerativas cerebrales como el Alzheimer por ejemplo.

La deficiencia de sueño aumenta la incidencia de todas las enfermedades de salud mental, incluso en algunas de ellas se cree que tiene un rol causal (Autismo, Esquizofrenia y Trastorno Bipolar)

¿Por qué nuestras necesidades de sueño varían con la edad? ¿Qué nos dices al respecto?

Los niños pequeños necesitan dormir mucho y ambas partes del sueño son importantes:

Durante la fase de sueño NREM se secreta hormona de crecimiento.

El sueño es REM, y es durante este sueño que se forman la mayor cantidad de conexiones en el cerebro, se consolida e integra la información. Es esencial para el aprendizaje.

En los adolescentes aumenta el sueño NREM, respecto al REM. Lo cual tiene 2 efectos importantes

Más sueño NREM significa mayor producción de hormona de crecimiento.

Menos sueño REM significa menos conexiones, de hecho, en esta fase sucede la “poda neuronal”.

La mayoría de los problemas del adolescente es por sueño insuficiente (aprendizaje, relacional y conductual).

En las personas mayores disminuye la cantidad y la calidad del sueño, pero no su necesidad.

Se despiertan más frecuentemente (debilidad del suelo pélvico y urgencia urinaria).

El sueño es más superficial y de menor profundidad.

La necesidad natural de dormir se desplaza hacia más temprano.

La mayoría de gente mayor presenta deterioro cognitivo a causa de sueño insuficiente.

Salud Social

Nos queda claro todo lo negativo que pasa en nuestra mente y nuestros cerebros si no dormimos bien o lo suficiente. Ahora te realizaré preguntas específicas de como afecta esto al resto del cuerpo.

¿Cómo afecta a mis hormonas por ejemplo?

Produce una desregulación a nivel hipotalámico, que se traduce en alteraciones en la secreción de las distintas hormonas, en su frecuencia, cantidad y ritmo.

¿Y a mi corazón?

Produce un aumento de sustancias de estrés, como la adrenalina y el cortisol, las cuales sobrecargan al corazón, aumentan la tensión arterial y favorecen el depósito de placas de colesterol en las arterias.

Todo esto nos predispone a infartos cardíacos y también a infartos y hemorragias cerebrales.

¿Mi estómago e intestinos se afectan también?

Trastorna el balance entre ácido y moco gástrico, predisponiendo a úlceras.

Afecta la motilidad intestinal, ocasionando estreñimiento o diarrea.

Afecta la producción de distintas enzimas a nivel hepático, biliar y pancreático, favoreciendo la indigestión.

Se habla del sueño y el metabolismo ¿Cómo afecta?

Desregula el balance de agua y electrolitos, produciendo deshidratación.

Altera la producción y sensibilidad de la insulina, predisponiéndonos a Diabetes.

Trastorna la regulación del apetito, favoreciendo la Obesidad.

¿Por qué no dormir bien baja mis defensas?

El aumento de sustancias de estrés, disminuye la función inmunológica, esto nos predispone a enfermedades infecciosas y lo más temible, cáncer.

Se afecta además los mecanismos moleculares de reparación del ADN, lo cual también nos predispone al envejecimiento y al cáncer.

No dormir lo suficiente o de mala calidad, aumenta el riesgo de todos los tipos de cáncer.

Nos has dicho que una sociedad que no duerme bien o lo suficiente es una sociedad enferma, ¿a qué te refieres con eso?

Menor capacidad de leer sus propias emociones y las de los demás.

Menor capacidad para procesar información, para razonar de forma deliberada y reflexiva.

Mayor tendencia a cometer errores, reaccionar de forma impulsiva y tomar malas decisiones.

Esto favorece la insatisfacción laboral crónica y la decepción con el trabajo y la vida.

La deprivación de sueño predispone a desarrollar trastornos de salud mental.

El bienestar de la sociedad en su conjunto se encuentra disminuido debido a esta obsesión con la productividad y el asalto a la necesidad biológica de dormir.

Me preocupa que gente como tú, que tienes tanta responsabilidad y presión en su trabajo, y por ley debe hacer guardias durante tantos años en esas condiciones tan extremas, eso te tiene que afectar sí o sí, en especial cuando operas a alguien, ¿cómo manejas eso?

La deprivación de sueño es la principal causa de errores médicos, y en el caso de cirujanos, la principal causa de fallos técnicos a la hora de operar.

Muchos de los errores más frecuentes se palian con un buen entrenamiento y experiencia, pero nada suple un buen descanso.

En mi caso, si no estoy en condiciones de realizar una cirugía por esta razón, suspendo el procedimiento quirúrgico si es programado o solicito la ayuda de un compañero en caso de ser urgente.