Ejercicio, ¿me beneficia a mí o a mí cerebro?
Tu viaje hacia el control de tu cerebro podría empezar aquí
Recibe nuestra newsletter cada semana con conocimiento, herramientas y ejercicios para poner en práctica en tu día a día y potenciar tu cerebro al máximo.
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Introducción
Introducción
Beneficios cerebrales del ejercicio
¿Cómo específicamente mi cerebro se beneficia del ejercicio? ¿De qué manera mi cerebro cambia su estructura y funcionamiento gracias a que yo haga ejercicio?
Neurobiología, neuroanatomía y neurofisiología del ejercicio
Mantiene activa la neurogénesis por más tiempo
Mayor activación celular y favorece la conectividad entre neuronas y células de soporte
Mayor “lavado” de los productos de desecho
- Disminuye su acumulación y posterior desarrollo de enfermedades asociadas
- Menor daño al ADN por radicales libres
Aumento de la síntesis de proteínas
- Mayor producción de neurotransmisores, de sus receptores y de segundos mensajeros
- Mejor reparación del ADN dañado
El ejercicio no solamente debe ser metabólicamente demandante a nivel de sangre y oxígeno, también en cuanto a las áreas cerebrales implicadas, a mayor movimiento y más partes del cuerpo intervienen, mejor.
- Ejercicios que requieren coordinación (aeróbicos, natación, baile, etc.) aumentan las conexiones entre las cortezas motora y sensitiva, los ganglios basales y el cerebelo.
- Actividades físicas en las cuales intervienen múltiples sentidos (artes marciales, deportes de equipo), aumentan las conexiones entre las áreas asociativas del cerebro.
- Ejercicios que además de actividad física requieran planificación, organización y toma de decisiones (tenis, baloncesto, volley, etc.), aumentan las conexiones en la corteza prefrontal.
- Deportes que además de lo anterior, impliquen una adecuada gestión de las emociones, aumenta las conexiones entre la corteza prefrontal y el sistema límbico (tenis, deportes de contacto en general).
Los cambios no se detienen a nivel bioquímico y anatómico, se extienden también a la fisiología cerebral.
Mejora la perfusión sanguínea de nuestros cerebros, proveyéndole de más oxígeno, glucosa y nutrientes para su mejor funcionamiento.
Mejora la ventilación y el intercambio de oxígeno y CO2, lo que se traduce en una sangre más oxigenada y más “limpia”.
La actividad física mejora sustancialmente nuestra capacidad de procesamiento de la información
- Mejora la “sensibilidad” de nuestros sentidos
- Incrementa nuestra capacidad de percepción
- Aumenta nuestra velocidad de reacción a los estímulos
- Aumenta la velocidad de conducción y conexión entre distintas partes del cerebro
Beneficios cerebrales del ejercicio
¿Cómo específicamente mi cerebro se beneficia del ejercicio? ¿De qué manera mi cerebro cambia su estructura y funcionamiento gracias a que yo haga ejercicio?
Neurobiología, neuroanatomía y neurofisiología del ejercicio
Mantiene activa la neurogénesis por más tiempo
Mayor activación celular y favorece la conectividad entre neuronas y células de soporte
Mayor “lavado” de los productos de desecho
- Disminuye su acumulación y posterior desarrollo de enfermedades asociadas
- Menor daño al ADN por radicales libres
Aumento de la síntesis de proteínas
- Mayor producción de neurotransmisores, de sus receptores y de segundos mensajeros
- Mejor reparación del ADN dañado
El ejercicio no solamente debe ser metabólicamente demandante a nivel de sangre y oxígeno, también en cuanto a las áreas cerebrales implicadas, a mayor movimiento y más partes del cuerpo intervienen, mejor.
- Ejercicios que requieren coordinación (aeróbicos, natación, baile, etc.) aumentan las conexiones entre las cortezas motora y sensitiva, los ganglios basales y el cerebelo.
- Actividades físicas en las cuales intervienen múltiples sentidos (artes marciales, deportes de equipo), aumentan las conexiones entre las áreas asociativas del cerebro.
- Ejercicios que además de actividad física requieran planificación, organización y toma de decisiones (tenis, baloncesto, volley, etc.), aumentan las conexiones en la corteza prefrontal.
- Deportes que además de lo anterior, impliquen una adecuada gestión de las emociones, aumenta las conexiones entre la corteza prefrontal y el sistema límbico (tenis, deportes de contacto en general).
Los cambios no se detienen a nivel bioquímico y anatómico, se extienden también a la fisiología cerebral.
Mejora la perfusión sanguínea de nuestros cerebros, proveyéndole de más oxígeno, glucosa y nutrientes para su mejor funcionamiento.
Mejora la ventilación y el intercambio de oxígeno y CO2, lo que se traduce en una sangre más oxigenada y más “limpia”.
La actividad física mejora sustancialmente nuestra capacidad de procesamiento de la información
- Mejora la “sensibilidad” de nuestros sentidos
- Incrementa nuestra capacidad de percepción
- Aumenta nuestra velocidad de reacción a los estímulos
- Aumenta la velocidad de conducción y conexión entre distintas partes del cerebro
Beneficios cognitivos del ejercicio
Ya sabemos los cambios que experimenta nuestro cerebro con el ejercicio, pero ahora, lo que queremos saber es:
Neurociencia cognitiva del ejercicio
“El ejercicio físico del tipo, frecuencia e intensidad adecuados, beneficia cada uno de los aspectos del funcionamiento del cerebro humano”.
- Mejoría de la coordinación óculo-manual y orientación visuoespacial
- Mejoría del reconocimiento y discriminación de sonidos
- Mejoría de la orientación propioceptiva y cinestésica: en donde está nuestro cuerpo y cada una de sus partes en cada momento
- Mejor integración sensorial, mejor mapa de la realidad gracias a que nuestros sentidos están más y mejor conectados
En el día a día somos más eficientes y precisos para movernos y para procesar la información que nos llega. Esto mejora significativa nuestra calidad de vida.
- El ejercicio físico favorece “la descarga” de emociones negativas como el enfado, la frustración o la rabia. Y gracias a una mayor conectividad entre las regiones de regulación emocional, nuestro estado de ánimo suele mantenerse más estable (esto no quiere decir que no nos sintamos mal de vez en cuando, no somos psicópatas).
- Las actividades físicas en grupo hacen que nuestro hipotálamo libere oxitocina, lo cual nos produce esa sensación de bienestar y de “pertenencia al grupo”. Somos seres sociales y nuestro cerebro necesita esta conexión.
- La actividad física regular disminuye los niveles de cortisol (hormona del estrés) y aumenta los de serotonina (estabilizador del estado de ánimo). En general al entrenar regularmente estamos más relajados y nos sentimos mejor.
- El ejercicio físico regula nuestro sistema neuro-hormonal y el sistema nervioso autónomo, lo que se traduce en menor tensión y mayor bienestar.
Atención: la actividad física incrementa las conexiones en la red atencional dorsal (DAN)
Memoria: el ejercicio incrementa los tres tipos de memoria:
- De trabajo → gracias al aumento de conexiones en la dlPFC
- A corto plazo → gracias a la interconectividad en áreas asociativas y la disponibilidad de neurotransmisores
- A largo plazo → gracias al aumento de conexiones en el hipocampo
Lenguaje: la actividad física y práctica deportiva, mejoran la comunicación no verbal y el lenguaje corporal
Aprendizaje: la implicación multisensorial y “multi-cortical” del ejercicio, en conjunto con la mejoría en la atención, memoria y lenguaje, impactan positiva y significativamente nuestra capacidad de aprender
- Toma de decisiones: dlPFC y OFC (corteza orbitofrontal)
- Resolución de problemas: dlPFC y ACC
- Formación de hábitos: gracias a la motivación (VTA) y el sentirse bien haciéndolo (Accumbens)
- Control de la Conducta: la conducta es realmente compleja, sin embargo, las normas deportivas favorecen: El control sobre el comportamiento a través de la implicación de vmPFC, OFC, ACC y ciertas áreas del sistema límbico.
- Al incrementar las conexiones entre la ínsula anterior, la corteza prefrontal y el cíngulo anterior, mejora:
- Nuestras capacidades de Auto-Percepción, Introspección (Insight) y Auto-Reflexión.
Beneficios cognitivos del ejercicio
Ya sabemos los cambios que experimenta nuestro cerebro con el ejercicio, pero ahora, lo que queremos saber es:
Neurociencia cognitiva del ejercicio
“El ejercicio físico del tipo, frecuencia e intensidad adecuados, beneficia cada uno de los aspectos del funcionamiento del cerebro humano”.
- Mejoría de la coordinación óculo-manual y orientación visuoespacial
- Mejoría del reconocimiento y discriminación de sonidos
- Mejoría de la orientación propioceptiva y cinestésica: en donde está nuestro cuerpo y cada una de sus partes en cada momento
- Mejor integración sensorial, mejor mapa de la realidad gracias a que nuestros sentidos están más y mejor conectados
En el día a día somos más eficientes y precisos para movernos y para procesar la información que nos llega. Esto mejora significativa nuestra calidad de vida.
- El ejercicio físico favorece “la descarga” de emociones negativas como el enfado, la frustración o la rabia. Y gracias a una mayor conectividad entre las regiones de regulación emocional, nuestro estado de ánimo suele mantenerse más estable (esto no quiere decir que no nos sintamos mal de vez en cuando, no somos psicópatas).
- Las actividades físicas en grupo hacen que nuestro hipotálamo libere oxitocina, lo cual nos produce esa sensación de bienestar y de “pertenencia al grupo”. Somos seres sociales y nuestro cerebro necesita esta conexión.
- La actividad física regular disminuye los niveles de cortisol (hormona del estrés) y aumenta los de serotonina (estabilizador del estado de ánimo). En general al entrenar regularmente estamos más relajados y nos sentimos mejor.
- El ejercicio físico regula nuestro sistema neuro-hormonal y el sistema nervioso autónomo, lo que se traduce en menor tensión y mayor bienestar.
Atención: la actividad física incrementa las conexiones en la red atencional dorsal (DAN)
Memoria: el ejercicio incrementa los tres tipos de memoria:
- De trabajo → gracias al aumento de conexiones en la dlPFC
- A corto plazo → gracias a la interconectividad en áreas asociativas y la disponibilidad de neurotransmisores
- A largo plazo → gracias al aumento de conexiones en el hipocampo
Lenguaje: la actividad física y práctica deportiva, mejoran la comunicación no verbal y el lenguaje corporal
Aprendizaje: la implicación multisensorial y “multi-cortical” del ejercicio, en conjunto con la mejoría en la atención, memoria y lenguaje, impactan positiva y significativamente nuestra capacidad de aprender
- Toma de decisiones: dlPFC y OFC (corteza orbitofrontal)
- Resolución de problemas: dlPFC y ACC
- Formación de hábitos: gracias a la motivación (VTA) y el sentirse bien haciéndolo (Accumbens)
- Control de la Conducta: la conducta es realmente compleja, sin embargo, las normas deportivas favorecen: El control sobre el comportamiento a través de la implicación de vmPFC, OFC, ACC y ciertas áreas del sistema límbico.
- Al incrementar las conexiones entre la ínsula anterior, la corteza prefrontal y el cíngulo anterior, mejora:
- Nuestras capacidades de Auto-Percepción, Introspección (Insight) y Auto-Reflexión.
Conclusión
- Una actividad física del tipo, frecuencia e intensidad adecuadas, mejora nuestro cerebro a todos los niveles
- El ejercicio físico mejora nuestro metabolismo corporal y cerebral, protegiendo nuestro ADN y mejorando la salud de cada una de nuestras células
- El deporte hace que el cerebro esté mejor conectado y que funcione de forma más eficiente y efectiva
- La actividad física regular mejora nuestro rendimiento cerebral global: a nivel de nuestros sentidos, emociones, pensamientos y conductas
- El ejercicio físico mejora incluso nuestra capacidad de conocernos mejor a nosotros mismos
En definitiva, el deporte ayuda a tener un cuerpo sano, cerebro sano, mente sana y vida sana.
El tener el hábito de hacer deporte nos va a hacer sentirnos mejor hoy, porque vamos a eliminar estrés, porque vamos a ser más creativos, y vamos a rendir mejor. Pero es que además, es una inversión en nuestra salud para el futuro, para envejecer bien.
Conclusión
- Una actividad física del tipo, frecuencia e intensidad adecuadas, mejora nuestro cerebro a todos los niveles
- El ejercicio físico mejora nuestro metabolismo corporal y cerebral, protegiendo nuestro ADN y mejorando la salud de cada una de nuestras células
- El deporte hace que el cerebro esté mejor conectado y que funcione de forma más eficiente y efectiva
- La actividad física regular mejora nuestro rendimiento cerebral global: a nivel de nuestros sentidos, emociones, pensamientos y conductas
- El ejercicio físico mejora incluso nuestra capacidad de conocernos mejor a nosotros mismos
En definitiva, el deporte ayuda a tener un cuerpo sano, cerebro sano, mente sana y vida sana.
El tener el hábito de hacer deporte nos va a hacer sentirnos mejor hoy, porque vamos a eliminar estrés, porque vamos a ser más creativos, y vamos a rendir mejor. Pero es que además, es una inversión en nuestra salud para el futuro, para envejecer bien.
Puesta en práctica
- Como una medida general para mantener la salud y estar bien → Bienestar
- Como una medida específica para progresar en el deporte en cuestión, hasta dominarlo → Éxito
Para quienes buscan predominantemente el Bienestar
Elegir una actividad física que genere Motivación y Placer Intrínseco
- Lo que a mí llama la atención hacer, a mí por quien soy, por y para mí, sin importar los demás
- Que me gusta hacer independientemente de lo bien o mal que lo haga, la actividad en sí misma es lo que me genera placer, no el resultado
Para que el cerebro se beneficie de este ejercicio, debe tener los siguientes mínimos:
- Practicarse por lo menos 3 veces a la semana (distribución adecuada, no juntar y dejar)
- Durante por lo menos 30 minutos cada vez
- Mantener una frecuencia cardíaca entre el 70-80% de la capacidad máxima (220 – edad)
- Involucrar ojos, manos, brazos y piernas, movimientos alternos y coordinados
- No interrumpir la rutina durante por lo menos 3 meses
Para quienes buscan predominantemente el Éxito
Una persona que practica regularmente un deporte tiene la motivación y el placer intrínseco de hacerlo
Mejorar necesita meterle más cerebro a esa actividad física, y de paso se benefician cuerpo y mente
Las medidas específicas dependerán del deporte concreto, sin embargo, principios generales aplican
- Concentración máxima → toda la atención puesta en cada aspecto del ejercicio
- Intensidad → mayor intensidad, mayor reclutamiento de neuronas, mayor fijación de las conexiones
- Frecuencia → mayor frecuencia, mayor número de neuronas reclutadas y de conexiones establecidas
- Alternancia → distintas formas de hacer el ejercicio, aumenta la efectividad y eficiencia cognitiva
- Competencia → llegado cierto nivel, la única forma de progresar es competir (empezando por sí mismo)
- Excelencia → el entrenamiento requiere dar lo mejor de lo mejor cada vez, y cada vez más y mejor
- Fluidez → al competir, relajación, tranquilidad y naturalidad → dejarse llevar
Puesta en práctica
- Como una medida general para mantener la salud y estar bien → Bienestar
- Como una medida específica para progresar en el deporte en cuestión, hasta dominarlo → Éxito
Para quienes buscan predominantemente el Bienestar
Elegir una actividad física que genere Motivación y Placer Intrínseco
- Lo que a mí llama la atención hacer, a mí por quien soy, por y para mí, sin importar los demás
- Que me gusta hacer independientemente de lo bien o mal que lo haga, la actividad en sí misma es lo que me genera placer, no el resultado
Para que el cerebro se beneficie de este ejercicio, debe tener los siguientes mínimos:
- Practicarse por lo menos 3 veces a la semana (distribución adecuada, no juntar y dejar)
- Durante por lo menos 30 minutos cada vez
- Mantener una frecuencia cardíaca entre el 70-80% de la capacidad máxima (220 – edad)
- Involucrar ojos, manos, brazos y piernas, movimientos alternos y coordinados
- No interrumpir la rutina durante por lo menos 3 meses
Para quienes buscan predominantemente el Éxito
Una persona que practica regularmente un deporte tiene la motivación y el placer intrínseco de hacerlo
Mejorar necesita meterle más cerebro a esa actividad física, y de paso se benefician cuerpo y mente
Las medidas específicas dependerán del deporte concreto, sin embargo, principios generales aplican
- Concentración máxima → toda la atención puesta en cada aspecto del ejercicio
- Intensidad → mayor intensidad, mayor reclutamiento de neuronas, mayor fijación de las conexiones
- Frecuencia → mayor frecuencia, mayor número de neuronas reclutadas y de conexiones establecidas
- Alternancia → distintas formas de hacer el ejercicio, aumenta la efectividad y eficiencia cognitiva
- Competencia → llegado cierto nivel, la única forma de progresar es competir (empezando por sí mismo)
- Excelencia → el entrenamiento requiere dar lo mejor de lo mejor cada vez, y cada vez más y mejor
- Fluidez → al competir, relajación, tranquilidad y naturalidad → dejarse llevar
Tu viaje hacia el control de tu cerebro podría empezar aquí
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Para profundizar más
Si te animas, Osman nos deja aquí algunos enlaces de interés que te podrían ayudar.
Libros recomendados
- «Cerebro y ejercicio – ¿Qué sabemos de?», José Luis Trejo y Coral San Feliu
- «Exercised: The Science of Physical Activity, Rest and Health», Daniel Lieberman
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